Magnesium ist ein Muss!

Wir brauchen Magnesium um Vitamin C aktivieren, das Immunsystem stärken und freie Radikale bekämpfen zu können. Magnesiummangel kann so den ganzen Organismus schwächen.

Viele Gesundheitsprobleme entpuppen sich als Folge eines Magnesiummangels, der nicht rechtzeitig erkannt und bekämpft wurde. Der Körper benötigt Magnesium für zahlreiche Körperfunktionen und Organe, ein Mangel wirkt sich sofort auf die Gesundheit aus. Vor allem das lebenswichtige Vitamin C ist ohne Magnesium vollkommen wirkungslos. Erst durch die Aktivierung mit Magnesium kann es die Produktion einer Menge an Botenstoffen und Hormonen ankurbeln, freie Radikale bekämpfen und somit das Immunsystem nachhaltig stärken. Doch das gilt nicht nur für Vitamin C: Über 330 weitere Enzyme können ihre Aufgabe ohne Magnesium nicht erfüllen. Eine 2005 veröffentlichte Studie hat bewiesen, dass zwei Drittel der Menschen weniger als den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium zu sich nehmen, 18 Prozent sogar weniger als die Hälfte des Tagesbedarfs und somit Magnesiummangel eine weitverbreitete Volkskrankheit ist. Und selbst über den Tagesbedarf wird seit einiger Zeit gestritten. Experten gehen davon aus, dass dieser beim modernen Menschen mittlerweile 600 bis 900 Milligramm beträgt, anstatt wie bisher allgemeingültig 300 bis 400, was das ebenfalls zu Magnesiummangel führt.

Kein Magnesiummangel bei ausgewogener Ernährung

Es ist nicht nur wichtig, stets ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um einem Magnesiummangel vorzubeugen, denn Magnesium kann durch verschiedene Zubereitungsarten von Speisen auch verloren gehen. Durch Kochen, Braten, Grillen etc. verliert der Großteil der Lebensmittel schon bis zu 35 % seines Magnesiumgehaltes. Durch Lagerung oder Einfrieren können noch einmal bis zu 60 % des Magnesiums vernichtet werden.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Besonders magnesiumhaltig sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Nüsse, Kakao und Mineralwasser. Sobald man erste Anzeichen von Magnesiummangel bemerkt (vermehrte Waden- und Muskelkrämpfe, Schlafstörungen, Verstopfung, Schwindel, Kopfschmerzen, Zittern und Stressanfälligkeit), sollte man dringend auf eine ausgewogene magnesiumhaltige Ernährung achten. Akut kann einem Magnesiummangel mit Magnesiumpräparaten entgegengewirkt werden. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium besteht außerdem in der Schwangerschaft und beim Stillen, in Wachstumsphasen und bei massiver sportlicher Anstrengung.

Warum Vollkorn so gesund ist

Wer Vollkornprodukte isst, lebt länger und gesünder. Die meisten Menschen greifen aber zu selten zu Vollkorn. Dabei ist es mit ein paar Tipps nicht schwer, auf die empfohlene Menge zu kommen

Zum Frühstück Marmeladentoast, vormittags eine Brezel und zum Mittagessen ein Käsebrötchen. Die Deutschen lieben ihr Brot. 2015 kauften die privaten Haushalte rund 1,8 Millionen Tonnen davon. Etwa 33 Prozent griffen dabei zu Mischbrot, 20 Prozent zu Toast – und nur 11 Prozent zur Vollkornvariante. Dabei ist sie am gesündesten.

Weißmehlprodukte zählen dagegen nach den heutigen ernährungswissenschaftlichen Kenntnissen zu den Nahrungsmitteln, die man eher selten essen sollte. "Je heller das Brot, desto schneller bist du tot", sagt der amerikanische Ernährungs-Journalist Michael Pollan überspitzt. Anders formuliert: Wer öfter zur Vollkornvariante greift, tut der Gesundheit etwas Gutes und kann sein Leben tatsächlich verlängern.

Täglich Vollkorn: Länger leben, weniger Krankheiten

Das zeigte jüngst eine im British Medical Journal veröffentlichte Analyse. Ein internationales Forscherteam wertete dafür 45 Studien zum Vollkornkonsum aus. Während frühere Untersuchungen schon belegt hatten, dass ein hoher Vollkornverzehr vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes und Übergewicht schützt, kamen nun noch folgende Ergebnisse dazu: Bereits 90 Gramm Vollkornprodukte pro Tag können die Lebenserwartung verlängern sowie das Risiko für ein koronares Herzleiden, Krebs, Schlaganfall, Atemwegs- und Infektionskrankheiten verringern.

Doch was ist es eigentlich, das Vollkorn so gesund macht? Ganz einfach: Der Keimling und die Schale sind in den entsprechenden Lebensmitteln komplett erhalten – und damit jede Menge Nährstoffe. Silke Restemeyer, Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), erklärt: "Neben Kohlenhydraten in Form von Stärke enthält Vollkorngetreide auch hochwertiges Eiweiß, wertvolle Mineralstoffe und Vitamine – vor allem B-Vitamine – sowie Eisen,Zink und Magnesium. Außerdem stecken darin viele Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe."

Unterschiedlicher Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Anders verhält es sich bei Produkten aus sogenanntem niedrig ausgemahlenem Getreide, wie zum Beispiel Weißbrot oder Nudeln. Hier werden die Schale und der Keimling entfernt – und damit auch die wertvollen Inhalts- und Ballaststoffe. Verwendet wird nur das Stärkekorn. Gerade in der Schale und im Keimling sitzen aber die Sattmacher. Die langkettigen Kohlenhydrate aus der Kernschale werden viel langsamer in Zuckermoleküle aufgespalten und ins Blut abgegeben als die kurzkettigen aus dem Stärkekorn. Ein langsamerer Anstieg des Blutzuckers bedeutet eine längere Sättigung. Probieren Sie es aus: einfach mal beim Frühstück das Weißbrot durch ein Vollkornbrot ersetzen und beobachten, wie lange Sie satt bleiben.

Die Ballaststoffe, die der Körper unverändert wieder ausscheidet, regen zudem die Verdauung an, erläutert Professor Michael Blaut. "Durch eine ballaststoffreiche Ernährung beschleunigt man den Darmtransit", so der Leiter der Gastrointestinalen Mikrobiologie am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. "Ballaststoffe, die fast gar nicht abgebaut werden können, nehmen Wasser auf, quellen und binden dann auch Substanzen, die krebserregend sein können. Diese werden mit ausgeschieden."

Nicht jedes dunkle Brot ist Vollkorn

Blaut nennt noch einen weiteren Gesundheitsnutzen: "Bei der Verdauung von Vollkorn bilden bestimmte Bakterien Fettsäuren, die im Körper wichtige regulatorische Funktionen haben." Wer nun also mehr Vollkorn essen möchte, muss beim Einkaufen genau hinschauen. Denn nicht alles, was nach Vollkorn aussieht, ist auch Vollkorn.

"Man sollte sich nicht von der Farbe täuschen lassen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnige Brot ist ein Vollkornbrot", sagt Restemeyer. "Nur wo Vollkorn draufsteht ist Vollkorn drin. Dieser Begriff ist gesetzlich geschützt." Gerstenmalz, Malz- oder Rübensirup färben Weißbrot dunkel. Und Aufdrucke wie "Mehrkorn", "Kleie" oder "100 Prozent Weizen" täuschen Vollkorn vor.

Inhaltsangaben überprüfen

Ein weiteres Beispiel für eine Irreführung des Verbrauchers: Knuspermüsli. Mit einem gesunden Körnermüsli haben diese Produkte nicht viel gemeinsam. Meist verbirgt sich dahinter eine ziemlich zuckrige Mischung aus Cornflakes, Pops, Honig oder Schokolade.

Es empfiehlt sich also ein Blick auf die Zutatenliste. Bei Brot funktioniert das am besten bei der abgepackten Variante. Echtes Vollkornbrot muss mindestens zu 90 Prozent aus Vollkorn bestehen. Die Körner müssen dabei nicht vollständig enthalten, sondern können auch zu feinem Mehl vermahlen sein. Kauft man das Brot bei einem Biobäcker, dort einfach nachfragen. Er weiß in den meisten Fällen sehr genau, was im Gebäck steckt.

DGE-Expertin Restemeyer rät außerdem, sich das Müsli selbst zusammenzustellen: "Mischen Sie nach Belieben Vollkornflocken aus verschiedenen Getreidesorten mit Nüssen und Samen. Die gewünschte Süße liefern frische oder getrocknete Früchte."

Wo Vollkorn drin steckt

Kommen Sie mit Ihrer Ernährung auf die empfohlenen 90 Gramm Vollkorn am Tag? In der in unserem Artikel erwähnten Studie erklären die Autoren, dass man diese Menge etwa mit zwei Scheiben Vollkornbrot und einer Schale Müsli erreicht. Für weitere Vollkorn-Lebensmittel wurden keine konkreten Angaben zur Portionsgröße gemacht. Es gibt aber noch viele weitere Nahrungsmittel, mit denen sich der Vollkornkonsum erhöhen lässt. Zum Frühstück können etwa gepufftes Vollkorngetreide, Haferbrei oder Hafergrütze auf den Tisch kommen. Neben dem bekannten Kasten-Vollkornbrot gibt es auch Pumpernickel, Vollkornknäckebrot und -reiswaffeln. Als Beilage zu Fleisch oder Fisch kommen darüber hinaus Naturreis, Bulgur, Hirse und Quinoa infrage.

Hören Sie auf, Kalorien zu zählen!

Sich beim Abnehmen auf das Zählen von Kalorien zu konzentrieren, macht wenig Sinn - denn Kalorie ist nicht gleich Kalorie, betont eine neue Studie.    

Wer abnehmen will, muss die Kalorien zählen, die er im Laufe des Tages zu sich nimmt - und sollte eine bestimmte Grenze nicht überschreiten. Diese weit verbreitete Meinung stellen die Autoren einer neuen Studie in Frage, die im Fachjournal "Public Health Nutrition" veröffentlicht wurde. Darin argumentieren sie, dass nicht die Kalorienmenge allein für Übergewicht und damit verbundene Krankheiten verantwortlich ist - denn nicht alle Kalorien sind gleichwertig.

Statt sich auf die Quantität zu konzentrieren, sei es viel wichtiger, auf die Qualität der Kalorien zu achten. Und damit auch auf die Nahrungsmittel, aus denen sie stammen. Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil - die auch entsprechend kalorienreich sind und daher oft gemieden werden - seien mitnichten immer schlecht für den Körper. Im Gegenteil: Nüsse, Olivenöl, eingelegter Fisch oder Vollmilch sind weitaus gesünder für den Körper als stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel.

"Eine Kalorie ist eine Kalorie." - Diese Idee suggeriert, dass zwei völlig unterschiedliche Nahrungsmittel mit demselben Energiewert die gleichen Effekte auf unser Körpergewicht haben. Demzufolge müsste eine bestimmte Kalorienanzahl von Lachs die gleiche Wirkung erzielen wie etwa die von weißem Reis. Dabei enthält Lachs null Kohlenhydrate, aber Eiweiß und Fett, wohingegen gekochter Reis viele Kohlenhydrate und nur wenig Eiweiß enthält. Und dass unterschiedliche Nährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Organismus haben, ist hinlänglich bekannt.

Die Studie geht insbesondere auf die schädlichen Effekte von schnell verdaulichen Kohlenhydraten ein. Sie lassen den Blutzucker und den Insulinspiegel in die Höhe schnellen - halten jedoch nicht lange vor, so dass sich der Hunger schon bald wieder meldet. "Während einige Kalorien den Appetit zügeln und dem Körper viel Energie zur Verfügung stellen, machen andere den Appetit eher größer und bewirken, dass der Körper die Energie speichert", schreibt Co-Autor James DiNicolantonio. Platt gesagt melden manche Kalorien dem Gehirn: "Ich bin satt und bereit, mich zu bewegen", während andere träge machen.

Oder fühlen Sie sich nach einer Tafel Schokolade ebenso fit wie nach einer Tüte Studentenfutter mit reichlich Nüssen?