1. Vielseitig essen
Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Der Mensch ist ein Allesesser – genießen Sie die Vielfalt. Wählen Sie nährstoffreiche, eher kalorienarme Lebensmittel und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.
2. Vollkornprodukte und Kartoffeln auf den Tisch
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis enthalten wenig Fett. Wenn Sie dabei auf Vollkornprodukte setzen, erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfung vor. Die meisten Deutschen essen – orientiert an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – zu wenig Ballaststoffe.
Keine Angst vor Kartoffeln: Entgegen ihrem Ruf sind die Knollen ein recht kalorienarmes Lebensmittel, das gut sättigt. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Sie fette Zutaten wie Sahne, Käse oder Öl sparsam verwenden.
3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse ergeben 650 Gramm. Diese Menge empfiehlt DGE pro Tag. Obst und Gemüse enthält wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralien. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.
Wie lässt sich die Tagesration erreichen? Schneiden Sie morgens einen halben Apfel, eine kleine Banane oder Erdbeeren ins Müsli – nehmen Sie dafür weniger der sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.
4. Täglich Milchprodukte, regelmäßig Fisch, wenig Wurst
Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan. Experten raten, eine Portion fettreichen Hochseefisch zu essen, etwa Lachs oder Hering. Die zweite Portion sollte möglichst aus einem fettarmen Seefisch bestehen. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettigem Hochseefisch sind die gesunden Fette reichlich enthalten. Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.
5. Beim Fett sparen
Fett enthält jede Menge Kalorien – doppelt so viele wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Verwenden Sie daher möglichst wenig Fett. Milch und Milchprodukte gibt es zum Beispiel als Halbfettvariante. Und um ein Stück Fleisch anzubraten, reicht ein Esslöffel Öl aus. Auch, wenn es gut schmeckt: Das panierte Schnitzel trieft nur so vor Fett, in der Panade stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie im Fleisch selbst. Vor allem verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Würstchen enthalten sehr viel Fett. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Süßigkeiten und Fastfood. Wenn schon Fett, dann sollte es vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie kommen reichlich in pflanzlichem Ölen wie Rapsöl oder Kürbiskernöl vor.
6. Zucker und Salz nur in Maßen
Zucker liefert relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich, und zwar am besten nach einer Mahlzeit. Auch ein Übermaß an Salz ist nicht gut. Versuchen Sie, nicht am Tisch nachzusalzen. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art.
7. Genügend trinken
Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees oder Saftschorlen im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft – denn auch Saft enthält viele Kalorien. Grundsätzlich gilt: Flüssigkeiten machen nicht satt, darum sind kalorienhaltige Getränke keine Sattmacher, sondern immer Dickmacher. Besonders viele Kalorien enthalten übrigens alkoholische Getränke.
8. Die Gerichte möglichst schonend zubereiten
Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor – etwa Acrylamid.
9. In Ruhe essen, die Mahlzeit genießen
Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: Langsam essen. Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.
10. Viel bewegen
Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegung. Bauen Sie in den Alltag kleine Spaziergänge ein und treiben Sie drei- bis viermal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport. Das erleichtert, das Gewicht zu halten und beugt vielen Krankheiten vor.
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