Die 6 besten Kraftübungen ohne Geräte für Zuhause!

Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs: Der Körper fängt langsam an, Muskelmasse abzubauen – wenn man nicht aktiv etwas dagegen unternimmt und die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining fordert und fördert. 

1. Liegestütz
Eine gute Übung um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps).
Und so geht´s: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne. Drücken Sie nun den Oberkörper nach oben, bleiben Sie dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine grade Linie. Vorraussetzung: eine sehr gute Körperspannung. Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absinken langsam und kontrolliert vorgehen. Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn die Knie auf dem Boden setzen und nicht die Fußspitzen.

2. Klimmzug
Durch Klimmzüge kann man den seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) und den Bizeps sehr gut trainieren. Für Klimmzüge benötigt Sie allerdings eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches, wie beispielsweise ein Geländer, an dem Sie sich wie an einer Stange festhalten können. Greifen Sie die Stange schulterbreit, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Das ist die günstigste Position, um sowohl Bizeps als auch Latissismus zu beanspruchen. Ziehen Sie sich kontrolliert und ohne Schwung hoch, bis das Kinn knapp über der Stange ist. Danach senken Sie sich langsam wieder ab. Versuchen Sie, eine saubere Ausführung hinzubekommen, auch wenn es anfangs vielleicht nur ein oder zwei Klimmzüge sind, die Sie hinbekommen. Ist genügend Kraft vorhanden, können Sie sowohl Griffart als auch die Griffbreite variieren.

3. Kniebeugen
 Kniebeugen sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie die Füße schulterweit auseinander. Nun strecken Sie das Gesäß nach hinten und gehen langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen (bei einem gedachten Lot von den Knie auf den Boden) hinausragen. Tipp: Wenn der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie nicht nach vorne und die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass Sie sich so explosiv vom Boden abstoßen wie es geht.

4. Dips
Wie beim Liegestütz beanspruchen die Dips auch die Brustmuskulatur und den Schulterbereich, doch vor allem wird der Trizeps gefordert und gestärkt, der Gegenspieler des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms. Zur ausführung benötigen Sie zwei Stühle. Greifen Sie mit beiden Händen jeweils seitlich an die Sitzfläche von einem Stuhl und legen Sie die Füße auf den anderen Stuhl. Der Abstand zwischen den beiden Stühlen sollten Sie so wählen, das Sie mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit den Füßen auf die Stuhlfläche kommen. Drücken Sie sich mit den Armen hoch und senken Sie den Oberkörper dann ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht weiter, sonst ist die Belastung für die Schultern sehr groß. Danach wieder hochdrücken und absenken.

5. Crunches
Die beste Übung um auch die Bauchmuskulatur ordentlich zu stärken. Legen Sie für Ihre Crunches sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Heben Sie die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richten Sie den Oberkörper zu den Knien hin auf. Allerdings: Sie müssen sich nicht so weit aufrichten bis der Oberkörper die Knie berührt – es reicht schon, wenn Sie den Oberkörper ein wenig vom Boden anheben. Das ganze ohne Schwung ausführen.

6. Brummkreisel
Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den oberen Rücken zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt, das Gesäß angespannt. Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand – TV-Fernbedienung oder ähnliches – und führen Sie Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergeben Sie den Gegenstand jeweils hinterm Rücken und mit ausgestreckten Armen vorm Kopf von einer Hand in die andere, so das der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt.

Wann wird Salat zur Kalorienfalle?

Salat ist gesund, macht satt und enthält pro 100 Gramm nur zehn bis 20 Kalorien. Das entspricht einer Energiedichte von nur 0,1 bis 0,2 kcal/g. Zurecht gilt Salat daher als Schlankmacher. Allerdings essen ihn wohl die wenigsten Menschen pur, sondern peppen die grünen Blätter mit einem leckeren Dressing und diversen Toppings auf.

Wenn Sie eine fertige Salatsoße kaufen, lohnt es sich, auf die Nährwerttabelle zu schauen.

Vorsicht, Dressing: Viel Fett und Zucker

Die hohe Energiebilanz solcher Soßen kommt durch Zutaten wie Mayonnaise, Öl und Zucker zustande, die teilweise in großen Mengen enthalten sind. Ob die klassische Essig-Öl-Vinaigrette ebenfalls eine Kalorienbombe ist, hängt von der Zubereitung ab. In 100 Gramm Pflanzenöl stecken zirka 900 Kalorien. Bereiten Sie das Dressing selbst zu, dann verwenden Sie ein hochwertiges Öl und setzen es sparsam ein. Pro Person reicht ein Esslöffel Öl.

Leichte Alternative: ein Joghurtdressing. 100 Gramm fettarmer Joghurt enthalten nur etwa 50 Kilokalorien. Am besten mixen Sie die Soße selbst. So können Sie fettarmen Joghurt verwenden und entscheiden, ob zusätzlich ein Schuss Öl nötig ist oder nicht.

Auch durch die Toppings kann ein Salat kalorienmäßig deutlich steigen. Beliebte Zutaten wie Parmesan, Gouda, Feta, Schinkenspeck, paniertes Hühnchen, Thunfisch oder Croutons sind sehr energiereich. Ein Beispiel: der amerikanische Caesar-Salat. Die grünen Blätter des Römersalats bringen keine nennenswerten Kalorien in das Gericht, auch die oft enthaltenen Tomaten nicht. Aber durch reichlich Parmesan und fettreiches Dressing kommt der Salat – je nach Machart – auf rund 450 Kalorien. Wer dazu noch paniertes Hühnchen isst, kann sich im Grunde auch gleich ein Schnitzel mit Pommes bestellen.

Tipps für einen figurfreundlichen Salat

- Bereiten Sie das Dressing selbst mit Joghurt oder wenig Öl zu
- Verwenden Sie kalorienreiche Toppings wie Käse, Speck oder Nüsse sparsam
- Fisch, Fleisch oder Gemüse nicht panieren, sondern anbraten, dünsten oder grillen. Panierte Speisen liefern sehr viele Kalorien, weil sich die Panade mit Fett vollsaugt
- Essen Sie sich hauptsächlich am Salat und weniger an den anderen Zutaten satt
- Ein grüner Salat als Vorspeise füllt den Magen

Kohlenhydratbeilagen durch grünen Salat ersetzen

Wenn Sie Beilagen wie Nudeln oder Reis durch einen grünen Salat mit Tomaten und einem leichten Joghurtdressing ersetzen, können Sie kräftig Kalorien sparen. Um satt zu werden, packen Sie eine große Portion Salat auf den Teller und essen Sie dazu ein fettarm zubereitetes – also nicht paniertes – Stück Fleisch oder Fisch. Auch andere eiweißreiche Lebensmittel wie Eier und Tofu füllen den Magen nachhaltig.

Auf kalorienreiche Toppings und fette Dressings verzichten

Dient der Salat als Vorspeise, sollten Sie auf kalorienreiche Toppings wie Croutons, Speck oder Hartkäse verzichten. Stellen Sie das Dressing am besten selbst her. Dann können Sie mit dem Öl sparsam umgehen oder ein Joghurtdressing zubereiten. Ein grüner Salat füllt den Magen und hilft, beim Hauptgang weniger zu essen. Und nach einem Hauptgericht und einem leichten Salat vorweg brauchen Sie zum Abschluss wahrscheinlich auch kein Dessert mehr. So lassen sich Kalorien sparen.

Wenn Ihr Salat mit reichlich Dressing und Toppings ausgestattet ist, hat er auch nicht weniger Kalorien als die meisten anderen Hauptmahlzeiten. „Ein Salat mit Soße, Beilagen und einem Brötchen ist eine vollwertige Mahlzeit“, meint Ruprecht. Verzichten Sie vor allem auf Kalorienbomben wie Mozzarella-Sticks, Chicken Wings und andere frittierte Speisen zum Salat. Sonst liefert der vermeintliche Schlankmacher schnell mehr Kalorien als ein Hamburger.

Blutgruppen-Diät!

Die Blutgruppen-Diät verspricht chronisch Kranken und Übergewichtigen Besserung. Demnach bestimmen 0, A, B oder AB, ob wir dick oder dünn, krank oder gesund sind, behauptet Peter D’Adamo, Arzt und Buchautor aus Greenwich (Connecticut) in seinem Buch „Eat Right for your Type“, das 1996 in New York veröffentlicht wurde.

Seine These: Menschen vertragen einige Nahrungsmittel besser als andere, je nach dem, welcher Blutgruppe sie angehören. Der Grund liegt für d Adamo in Lebensmittel-Eiweißen, so genannten Lektinen, die mit dem Blut reagieren. Wenn Patienten also auf Nahrungsmittel verzichten, die sich mit ihrer Blutgruppe nicht vertragen, könnten sie Krankheiten auskurieren und an Gewicht abnehmen, argumentierte D`Adamo.
Seine Thesen führte der Amerikaner auf das versetzte Entstehen von Blutgruppen in der Evolution zurück. So sei die Blutgruppe 0 vor 40 000 Jahren entstanden, als der Mensch als Jäger und Sammler sich vorwiegend von Fleisch ernährte. Deshalb rät d Adamo den Menschen dieser Blutgruppe vor allem zu tierischen Nahrungsmitteln.

Für die einzelnen Blutgruppen sind folgende Lebensmittel empfohlen:

Blutgruppe 0: der Fleischesser. Er verträgt Milchprodukte nur schlecht. Auch einige Getreide- und Hülsenfrüchte, zum Beispiel Bohnen und Linsen, sind ungeeignet für den Stoffwechsel. Obst und Gemüse dagegen sind gut verträglich. Tierische Proteine wie Fleisch und Fisch sind zu empfehlen.

Blutgruppe A sollte auf eine vegetarische Ernährung achten, viel Getreide und Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst werden von d Adamo empfehlen. Zurückhaltung ist bei Fisch und Milchprodukten gegeben.

Blutgruppe B verträgt Wild, Hammel, Lamm und Tiefseefische wie Kabeljau und Lachs besonders gut. Hühnerfleisch und Schalentiere sollten vermieden und Getreide und Hülsenfrüchten reduziert gegessen werden. Milch, Obst und Gemüse sind gut verträglich.

Blutgruppe AB sollte vorwiegend auf vegetarische Kost zurückgreifen, um abzunehmen. Ab und zu sind auch Fleisch und Milchprodukte erlaubt.

Vorteile

Die Blutgruppen-Diät schärft das Bewusstsein für eine „andere“ Ernährungsweise.

Nachteile

Wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Thesen belegen, liegen nicht vor. Die Annahme, dass die Blutgruppe beeinflusst, wie Lebensmittel verwertet werden, ist nicht erwiesen. Auf Dauer kann die Blutgruppendiät zu Mangelernährung führen. Anerkannte Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zweifeln die wissenschaftlichen Grundlagen der Diät an.
Zudem ist die vorgeschlagene Diät des Amerikaners einseitig. Wenn beispielsweise von Milchprodukten abgeraten wird, kommt der Kalziumhaushalt zu kurz. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährnung – ohne Verbote – ist zu bevorzugen.