Wann wird Salat zur Kalorienfalle?

Salat ist gesund, macht satt und enthält pro 100 Gramm nur zehn bis 20 Kalorien. Das entspricht einer Energiedichte von nur 0,1 bis 0,2 kcal/g. Zurecht gilt Salat daher als Schlankmacher. Allerdings essen ihn wohl die wenigsten Menschen pur, sondern peppen die grünen Blätter mit einem leckeren Dressing und diversen Toppings auf.

Wenn Sie eine fertige Salatsoße kaufen, lohnt es sich, auf die Nährwerttabelle zu schauen.

Vorsicht, Dressing: Viel Fett und Zucker

Die hohe Energiebilanz solcher Soßen kommt durch Zutaten wie Mayonnaise, Öl und Zucker zustande, die teilweise in großen Mengen enthalten sind. Ob die klassische Essig-Öl-Vinaigrette ebenfalls eine Kalorienbombe ist, hängt von der Zubereitung ab. In 100 Gramm Pflanzenöl stecken zirka 900 Kalorien. Bereiten Sie das Dressing selbst zu, dann verwenden Sie ein hochwertiges Öl und setzen es sparsam ein. Pro Person reicht ein Esslöffel Öl.

Leichte Alternative: ein Joghurtdressing. 100 Gramm fettarmer Joghurt enthalten nur etwa 50 Kilokalorien. Am besten mixen Sie die Soße selbst. So können Sie fettarmen Joghurt verwenden und entscheiden, ob zusätzlich ein Schuss Öl nötig ist oder nicht.

Auch durch die Toppings kann ein Salat kalorienmäßig deutlich steigen. Beliebte Zutaten wie Parmesan, Gouda, Feta, Schinkenspeck, paniertes Hühnchen, Thunfisch oder Croutons sind sehr energiereich. Ein Beispiel: der amerikanische Caesar-Salat. Die grünen Blätter des Römersalats bringen keine nennenswerten Kalorien in das Gericht, auch die oft enthaltenen Tomaten nicht. Aber durch reichlich Parmesan und fettreiches Dressing kommt der Salat – je nach Machart – auf rund 450 Kalorien. Wer dazu noch paniertes Hühnchen isst, kann sich im Grunde auch gleich ein Schnitzel mit Pommes bestellen.

Tipps für einen figurfreundlichen Salat

- Bereiten Sie das Dressing selbst mit Joghurt oder wenig Öl zu
- Verwenden Sie kalorienreiche Toppings wie Käse, Speck oder Nüsse sparsam
- Fisch, Fleisch oder Gemüse nicht panieren, sondern anbraten, dünsten oder grillen. Panierte Speisen liefern sehr viele Kalorien, weil sich die Panade mit Fett vollsaugt
- Essen Sie sich hauptsächlich am Salat und weniger an den anderen Zutaten satt
- Ein grüner Salat als Vorspeise füllt den Magen

Kohlenhydratbeilagen durch grünen Salat ersetzen

Wenn Sie Beilagen wie Nudeln oder Reis durch einen grünen Salat mit Tomaten und einem leichten Joghurtdressing ersetzen, können Sie kräftig Kalorien sparen. Um satt zu werden, packen Sie eine große Portion Salat auf den Teller und essen Sie dazu ein fettarm zubereitetes – also nicht paniertes – Stück Fleisch oder Fisch. Auch andere eiweißreiche Lebensmittel wie Eier und Tofu füllen den Magen nachhaltig.

Auf kalorienreiche Toppings und fette Dressings verzichten

Dient der Salat als Vorspeise, sollten Sie auf kalorienreiche Toppings wie Croutons, Speck oder Hartkäse verzichten. Stellen Sie das Dressing am besten selbst her. Dann können Sie mit dem Öl sparsam umgehen oder ein Joghurtdressing zubereiten. Ein grüner Salat füllt den Magen und hilft, beim Hauptgang weniger zu essen. Und nach einem Hauptgericht und einem leichten Salat vorweg brauchen Sie zum Abschluss wahrscheinlich auch kein Dessert mehr. So lassen sich Kalorien sparen.

Wenn Ihr Salat mit reichlich Dressing und Toppings ausgestattet ist, hat er auch nicht weniger Kalorien als die meisten anderen Hauptmahlzeiten. „Ein Salat mit Soße, Beilagen und einem Brötchen ist eine vollwertige Mahlzeit“, meint Ruprecht. Verzichten Sie vor allem auf Kalorienbomben wie Mozzarella-Sticks, Chicken Wings und andere frittierte Speisen zum Salat. Sonst liefert der vermeintliche Schlankmacher schnell mehr Kalorien als ein Hamburger.