Ab dem 25. Lebensjahr ist es vorbei mit dem automatischen Muskelzuwachs: Der Körper fängt langsam an, Muskelmasse
abzubauen – wenn man nicht aktiv etwas dagegen unternimmt und die
Muskulatur durch gezieltes Krafttraining fordert und fördert.
1. Liegestütz
Eine gute Übung um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps).
Und so geht´s: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne. Drücken Sie nun den Oberkörper nach oben, bleiben Sie dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine grade Linie. Vorraussetzung: eine sehr gute Körperspannung. Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absinken langsam und kontrolliert vorgehen. Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn die Knie auf dem Boden setzen und nicht die Fußspitzen.
2. Klimmzug
Durch Klimmzüge kann man den seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) und den Bizeps sehr gut trainieren. Für Klimmzüge benötigt Sie allerdings eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches, wie beispielsweise ein Geländer, an dem Sie sich wie an einer Stange festhalten können. Greifen Sie die Stange schulterbreit, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Das ist die günstigste Position, um sowohl Bizeps als auch Latissismus zu beanspruchen. Ziehen Sie sich kontrolliert und ohne Schwung hoch, bis das Kinn knapp über der Stange ist. Danach senken Sie sich langsam wieder ab. Versuchen Sie, eine saubere Ausführung hinzubekommen, auch wenn es anfangs vielleicht nur ein oder zwei Klimmzüge sind, die Sie hinbekommen. Ist genügend Kraft vorhanden, können Sie sowohl Griffart als auch die Griffbreite variieren.
3. Kniebeugen
Kniebeugen sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie die Füße schulterweit auseinander. Nun strecken Sie das Gesäß nach hinten und gehen langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen (bei einem gedachten Lot von den Knie auf den Boden) hinausragen. Tipp: Wenn der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie nicht nach vorne und die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass Sie sich so explosiv vom Boden abstoßen wie es geht.
4. Dips
Wie beim Liegestütz beanspruchen die Dips auch die Brustmuskulatur und den Schulterbereich, doch vor allem wird der Trizeps gefordert und gestärkt, der Gegenspieler des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms. Zur ausführung benötigen Sie zwei Stühle. Greifen Sie mit beiden Händen jeweils seitlich an die Sitzfläche von einem Stuhl und legen Sie die Füße auf den anderen Stuhl. Der Abstand zwischen den beiden Stühlen sollten Sie so wählen, das Sie mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit den Füßen auf die Stuhlfläche kommen. Drücken Sie sich mit den Armen hoch und senken Sie den Oberkörper dann ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht weiter, sonst ist die Belastung für die Schultern sehr groß. Danach wieder hochdrücken und absenken.
5. Crunches
Die beste Übung um auch die Bauchmuskulatur ordentlich zu stärken. Legen Sie für Ihre Crunches sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Heben Sie die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richten Sie den Oberkörper zu den Knien hin auf. Allerdings: Sie müssen sich nicht so weit aufrichten bis der Oberkörper die Knie berührt – es reicht schon, wenn Sie den Oberkörper ein wenig vom Boden anheben. Das ganze ohne Schwung ausführen.
6. Brummkreisel
Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den oberen Rücken zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt, das Gesäß angespannt. Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand – TV-Fernbedienung oder ähnliches – und führen Sie Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergeben Sie den Gegenstand jeweils hinterm Rücken und mit ausgestreckten Armen vorm Kopf von einer Hand in die andere, so das der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt.
1. Liegestütz
Eine gute Übung um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken, insbesondere Brust-, Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur (Trizeps).
Und so geht´s: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken die Beine aus. Die Hände sollten auf Höhe der Brust neben dem Oberkörper aufgesetzt werden, die Finger zeigen nach vorne. Drücken Sie nun den Oberkörper nach oben, bleiben Sie dabei gestreckt und gerade. Nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern der Körper ist von den Fersen bis zu den Schultern eine grade Linie. Vorraussetzung: eine sehr gute Körperspannung. Beim Hochdrücken möglichst explosiv und schnell agieren, beim Absinken langsam und kontrolliert vorgehen. Etwas leichter fällt der Liegestütz, wenn die Knie auf dem Boden setzen und nicht die Fußspitzen.
2. Klimmzug
Durch Klimmzüge kann man den seitlichen Rückenmuskel (Latissimus) und den Bizeps sehr gut trainieren. Für Klimmzüge benötigt Sie allerdings eine Klimmzugstange oder etwas ähnliches, wie beispielsweise ein Geländer, an dem Sie sich wie an einer Stange festhalten können. Greifen Sie die Stange schulterbreit, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Das ist die günstigste Position, um sowohl Bizeps als auch Latissismus zu beanspruchen. Ziehen Sie sich kontrolliert und ohne Schwung hoch, bis das Kinn knapp über der Stange ist. Danach senken Sie sich langsam wieder ab. Versuchen Sie, eine saubere Ausführung hinzubekommen, auch wenn es anfangs vielleicht nur ein oder zwei Klimmzüge sind, die Sie hinbekommen. Ist genügend Kraft vorhanden, können Sie sowohl Griffart als auch die Griffbreite variieren.
3. Kniebeugen
Kniebeugen sorgen für kräftige Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie die Füße schulterweit auseinander. Nun strecken Sie das Gesäß nach hinten und gehen langsam und kontrolliert in die Hocke. Wichtig ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen (bei einem gedachten Lot von den Knie auf den Boden) hinausragen. Tipp: Wenn der Po nach hinten gestreckt wird und der Rücken gerade bleibt, dann ragen die Knie nicht nach vorne und die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert, dass Sie sich so explosiv vom Boden abstoßen wie es geht.
4. Dips
Wie beim Liegestütz beanspruchen die Dips auch die Brustmuskulatur und den Schulterbereich, doch vor allem wird der Trizeps gefordert und gestärkt, der Gegenspieler des Bizeps auf der Rückseite des Oberarms. Zur ausführung benötigen Sie zwei Stühle. Greifen Sie mit beiden Händen jeweils seitlich an die Sitzfläche von einem Stuhl und legen Sie die Füße auf den anderen Stuhl. Der Abstand zwischen den beiden Stühlen sollten Sie so wählen, das Sie mit ausgestreckten Beinen gerade noch mit den Füßen auf die Stuhlfläche kommen. Drücken Sie sich mit den Armen hoch und senken Sie den Oberkörper dann ab, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Nicht weiter, sonst ist die Belastung für die Schultern sehr groß. Danach wieder hochdrücken und absenken.
5. Crunches
Die beste Übung um auch die Bauchmuskulatur ordentlich zu stärken. Legen Sie für Ihre Crunches sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte. Heben Sie die Beine an, die Oberschenkel zeigen Richtung Decke, die Knie sind 90 Grad angewinkelt, die Unterschenkel parallel zum Fußboden. Nun richten Sie den Oberkörper zu den Knien hin auf. Allerdings: Sie müssen sich nicht so weit aufrichten bis der Oberkörper die Knie berührt – es reicht schon, wenn Sie den Oberkörper ein wenig vom Boden anheben. Das ganze ohne Schwung ausführen.
6. Brummkreisel
Diese Übung ist besonders gut geeignet, um den oberen Rücken zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine sind ausgestreckt, die Fußspitzen aufgestellt, das Gesäß angespannt. Nehmen Sie einen kleinen Gegenstand – TV-Fernbedienung oder ähnliches – und führen Sie Kreisbewegungen mit den gestreckten Armen aus. Dabei übergeben Sie den Gegenstand jeweils hinterm Rücken und mit ausgestreckten Armen vorm Kopf von einer Hand in die andere, so das der Gegenstand immer einen Kreis beschreibt. Die Arme werden dabei die ganze Zeit nicht abgelegt.
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