Fett macht dick! Nein, doch nicht, Fett macht sogar schlank. Aber auch krank, wenn's das falsche ist... Alle paar Wochen gibt es neue Studien mit neuen Erkenntnissen zum Fett. Und die belegen oft genau das Gegenteil von dem, was bisher galt.
Wie also macht man es nun richtig mit seinem Fettkonsum? Auf folgende drei Regeln ist Verlass:
1. Fett weglassen zum Abnehmen? Nicht nötig
Es gilt die goldene Regel: Wer abnehmen will, muss Kalorien sparen. Und dabei ist es egal, ob die Kalorien überwiegend aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Das hat kürzlich eine Harvard-Studie sehr eindeutig gezeigt. Versuchspersonen, die 40 Prozent ihres Energiebedarfs mit Fetten deckten, nahmen genauso viel ab wie eine Vergleichsgruppe, die nur halb so viel Fett essen durfte.
Das sind gute Nachrichten für alle, die sich partout nicht mit Salat und Gemüse anfreunden können. Denn auf Dauer ist eine Diät nur erfolgreich, wenn man nicht ständig aufsein Lieblingsessen verzichten muss. Und wenn dazu nun mal diese herrlich fettreichen Oliven oder Spaghetti aglio e olio gehören, ist das völlig okay - solange man die Gesamtkalorien im Auge behält.
2. Transfette - sie sind und bleiben schädlich
So genannte Transfette entstehen in stark erhitztem Öl (z. B. beim Frittieren), bei der industriellen Herstellung von Brat- und Backfetten aus Pflanzenölen, und sie kommen in vollfetten Milchprodukten vor. Gerade in Fertiggebäck wie Kuchen und Keksen sowie in Fast-food verstecken sich häufig große Mengen davon.
Trans-Fettsäuren erhöhen - genau wie die gesättigten tierischen Fette auch - das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut und senken das herzschützende HDL-Cholesterin. Einer großen holländischen Studie zufolge steigern Transfette das Risiko einer Herzerkrankung um rund ein Viertel. Deshalb: selten Frittiertes essen und sich bei Keksen, Instantsuppen, Blätterteig-Gebäck oder Kartoffelchips lieber bremsen.
3. Fett ist höchst willkommen - wenn's das richtige ist
Die Appelle der vergangenen Jahre haben gefruchtet: Wir essen weniger Fett. Nur leider sparen wir an den falschen Fetten - besser gesagt an den richtigen, den gesunden, mehrfach ungesättigten. Im Gegensatz zu den gesättigten kann der Körper diese so genannten essenziellen Fettsäuren nicht selber herstellen.
Es gibt mittlerweile viele Studien, die gezeigt haben, dass besonders Omega-3-Fettsäuren gut für die Gesundheit sind. Sie beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor, sind entzündungshemmend, halten das Gehirn fit und sind besonders für die Hirnentwicklung von Kindern wichtig. Es gibt pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Nüssen), die zum Teil im Körper zu anderen, wirkungsvolleren Omega-3-Fettsäuren umgebaut werden. Die kommen sonst fast nur in Seefischen vor. Diese Optimierung klappt aber nur, wenn nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren im Stoffwechsel sind. Das ist aber meist der Fall, denn in unserer üblichen Kost stecken gerade die reichlich (z. B. in fetter Wurst, Eiern, Margarine, Sonnenblumenöl).
Die Lösung: 100 bis 200 Gramm Makrele, Hering, Tunfisch, Lachs oder Sardinen pro Woche gleichen das Missverhältnis wieder aus. Wer keinen Fisch mag, kann auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen - oder auf Mikroalgen, die schonen die Fischbestände. Seit Neuestem gibt es sogar Omega-3-Speiseöl, das überwiegend aus Leinöl besteht. Gut für Frauen, denn dem Öl sind außerdem noch Nachtkerzenöl (für die Haut) und Phytoöstrogene (regulieren den Hormonhaushalt) zugesetzt.
Wie also macht man es nun richtig mit seinem Fettkonsum? Auf folgende drei Regeln ist Verlass:
1. Fett weglassen zum Abnehmen? Nicht nötig
Es gilt die goldene Regel: Wer abnehmen will, muss Kalorien sparen. Und dabei ist es egal, ob die Kalorien überwiegend aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Das hat kürzlich eine Harvard-Studie sehr eindeutig gezeigt. Versuchspersonen, die 40 Prozent ihres Energiebedarfs mit Fetten deckten, nahmen genauso viel ab wie eine Vergleichsgruppe, die nur halb so viel Fett essen durfte.
Das sind gute Nachrichten für alle, die sich partout nicht mit Salat und Gemüse anfreunden können. Denn auf Dauer ist eine Diät nur erfolgreich, wenn man nicht ständig aufsein Lieblingsessen verzichten muss. Und wenn dazu nun mal diese herrlich fettreichen Oliven oder Spaghetti aglio e olio gehören, ist das völlig okay - solange man die Gesamtkalorien im Auge behält.
2. Transfette - sie sind und bleiben schädlich
So genannte Transfette entstehen in stark erhitztem Öl (z. B. beim Frittieren), bei der industriellen Herstellung von Brat- und Backfetten aus Pflanzenölen, und sie kommen in vollfetten Milchprodukten vor. Gerade in Fertiggebäck wie Kuchen und Keksen sowie in Fast-food verstecken sich häufig große Mengen davon.
Trans-Fettsäuren erhöhen - genau wie die gesättigten tierischen Fette auch - das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut und senken das herzschützende HDL-Cholesterin. Einer großen holländischen Studie zufolge steigern Transfette das Risiko einer Herzerkrankung um rund ein Viertel. Deshalb: selten Frittiertes essen und sich bei Keksen, Instantsuppen, Blätterteig-Gebäck oder Kartoffelchips lieber bremsen.
3. Fett ist höchst willkommen - wenn's das richtige ist
Die Appelle der vergangenen Jahre haben gefruchtet: Wir essen weniger Fett. Nur leider sparen wir an den falschen Fetten - besser gesagt an den richtigen, den gesunden, mehrfach ungesättigten. Im Gegensatz zu den gesättigten kann der Körper diese so genannten essenziellen Fettsäuren nicht selber herstellen.
Es gibt mittlerweile viele Studien, die gezeigt haben, dass besonders Omega-3-Fettsäuren gut für die Gesundheit sind. Sie beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor, sind entzündungshemmend, halten das Gehirn fit und sind besonders für die Hirnentwicklung von Kindern wichtig. Es gibt pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie Nüssen), die zum Teil im Körper zu anderen, wirkungsvolleren Omega-3-Fettsäuren umgebaut werden. Die kommen sonst fast nur in Seefischen vor. Diese Optimierung klappt aber nur, wenn nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren im Stoffwechsel sind. Das ist aber meist der Fall, denn in unserer üblichen Kost stecken gerade die reichlich (z. B. in fetter Wurst, Eiern, Margarine, Sonnenblumenöl).
Die Lösung: 100 bis 200 Gramm Makrele, Hering, Tunfisch, Lachs oder Sardinen pro Woche gleichen das Missverhältnis wieder aus. Wer keinen Fisch mag, kann auf Fischöl-Kapseln zurückgreifen - oder auf Mikroalgen, die schonen die Fischbestände. Seit Neuestem gibt es sogar Omega-3-Speiseöl, das überwiegend aus Leinöl besteht. Gut für Frauen, denn dem Öl sind außerdem noch Nachtkerzenöl (für die Haut) und Phytoöstrogene (regulieren den Hormonhaushalt) zugesetzt.
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