Spring dich fit: Trampolin!

Es muss nicht immer Laufen sein: Manche Sportarten sind sehr effektiv - und werden zugleich stark unterschätzt. Trampolinspringen ist eine solche Sportart. Wussten Sie, dass Sie dabei sogar mehr Kalorien verbrennen als beim Joggen? 

 Es gibt viele Möglichkeiten, sich fit zu halten. Das ist auch gut so, denn nicht jede Sportart passt zu jedem Menschen. Optimal ist es, wenn der Sport nicht nur der Fitness oder dem Abnehmen dient, sondern auch noch Spaß macht. Wer Joggen zum Beispiel langweilig findet, kann seine Ausdauer auch auf andere Weise trainieren. Eine etwas ausgefallenere Methode, den Körper zu trainieren, ist das Trampolinspringen. Häufig sind es die Kinder, die man bei Gartenfesten oder Familienfeiern auf einem Trampolin springen sieht. Dabei kann Trampolinspringen den Erwachsenen ebenso viel Freude machen und ist dabei schweißtreibend und gesund.


Gut für die Gesundheit

Trampolintraining bringt sehr viele Vorteile für die Gesundheit mit sich: Es fördert nicht nur Koordination und Balance, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur. Zusätzlich werden die Ausdauer trainiert und sehr viele Kalorien verbrannt. In einer Stunde Trampolinspringen können Sie bis zu 750 kcal verbrauchen. Beim Jogging sind es in der gleichen Zeit nur etwa 500 kcal. Dabei hat das Trampolinspringen einen entscheidenden Vorteil gegenüber dem Joggen: Die Fuß- und Beingelenke werden geschont.

Kalorienverbrauch, Herzfrequenz, Muskelaufbau: Laut einer Studie der NASA aus dem Jahr 1980 müsste man für den heilbringenden Effekt von zehn Minuten Trampolinspringen eine halbe Stunde joggen. Astronauten nutzen die Sportart deshalb als Aufbautraining nach der Rückkehr aus dem All.



Glückhormone freisetzen

Außerdem ist diese Art von Fitness ein Gute-Laune-Garant: Während des Hüpfens werden die Hormone Dopamin und Noradrenalin freigesetzt. Beide sind für unser Wohlbefinden verantwortlich. Ein Einstieg in diese Sportart ist in beinahe jedem Alter möglich, denn es sind keinerlei Vorkenntnisse nötig. Mit einfachen Übungen lassen sich schnell erste Ergebnisse erzielen. Wenn Sie zum ersten Mal auf einem Trampolin stehen, empfiehlt es sich, zunächst locker auf der Matte zu schwingen. Sobald es an das richtige Hüpfen geht, erzielen schon kleine Sprünge eine gute Wirkung. Durch die natürliche Anspannung des Körpers beim Hüpfen wird er ganzheitlich trainiert.

Sehr beliebt ist auch das sogenannte Twisten. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und drehen Sie Ihre Beine beim Springen nach links, beim nächsten Sprung dann nach rechts und so weiter. Wer mag, kann auch sein Walking-Programm auf das Trampolin verlegen. Um den Anspruch zu steigern, ziehen Sie Ihre Knie nach ein paar Minuten im Laufschritt zur Steigerung hoch zur Brust.

Grundsätzlich sind ihrer Kreativität bei solcherlei Übungen keine Grenzen gesetzt. Zur Inspiration gibt es auf vielen Online-Portalen Videos mit Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene.


Ein Trampolin kaufen

Ein Mini-Trampolin reicht für die meisten Übungen vollkommen aus, man muss dafür keinen Garten besitzen. Niedrige Zimmerdecken können ein Ausschlusskriterium sein.

Und vielleicht ist die Aussicht darauf, täglich ein paar Minuten zu hüpfen, angenehmer als die Vorstellung, sich bei einer großen Joggingrunde vollkommen zu quälen und zu verausgaben.

Paprika-Frühstücksei!

 

Zutaten: 

• Paprika
• Ei
• Salz 
• Pfeffer

Viel Spaß beim Nachmachen!

Die zehn wichtigsten Ernährungsregeln!

1. Vielseitig essen

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Der Mensch ist ein Allesesser – genießen Sie die Vielfalt. Wählen Sie nährstoffreiche, eher kalorienarme Lebensmittel und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.

2. Vollkornprodukte und Kartoffeln auf den Tisch

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis enthalten wenig Fett. Wenn Sie dabei auf Vollkornprodukte setzen, erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfung vor. Die meisten Deutschen essen – orientiert an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – zu wenig Ballaststoffe.

Keine Angst vor Kartoffeln: Entgegen ihrem Ruf sind die Knollen ein recht kalorienarmes Lebensmittel, das gut sättigt. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Sie fette Zutaten wie Sahne, Käse oder Öl sparsam verwenden.

3. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. 200 Gramm Obst und 450 Gramm Gemüse ergeben 650 Gramm. Diese Menge empfiehlt DGE pro Tag. Obst und Gemüse enthält wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralien. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.

Wie lässt sich die Tagesration erreichen? Schneiden Sie morgens einen halben Apfel, eine kleine Banane oder Erdbeeren ins Müsli – nehmen Sie dafür weniger der sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

4. Täglich Milchprodukte, regelmäßig Fisch, wenig Wurst

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan. Experten raten, eine Portion fettreichen Hochseefisch zu essen, etwa Lachs oder Hering. Die zweite Portion sollte möglichst aus einem fettarmen Seefisch bestehen. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders in fettigem Hochseefisch sind die gesunden Fette reichlich enthalten. Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.

5. Beim Fett sparen

Fett enthält jede Menge Kalorien – doppelt so viele wie die gleiche Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Verwenden Sie daher möglichst wenig Fett. Milch und Milchprodukte gibt es zum Beispiel als Halbfettvariante. Und um ein Stück Fleisch anzubraten, reicht ein Esslöffel Öl aus. Auch, wenn es gut schmeckt: Das panierte Schnitzel trieft nur so vor Fett, in der Panade stecken mehr als doppelt so viele Kalorien wie im Fleisch selbst. Vor allem verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst und Würstchen enthalten sehr viel Fett. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Süßigkeiten und Fastfood. Wenn schon Fett, dann sollte es vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie kommen reichlich in pflanzlichem Ölen wie Rapsöl oder Kürbiskernöl vor.

6. Zucker und Salz nur in Maßen

Zucker liefert relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich, und zwar am besten nach einer Mahlzeit. Auch ein Übermaß an Salz ist nicht gut. Versuchen Sie, nicht am Tisch nachzusalzen. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art.

7. Genügend trinken

Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees oder Saftschorlen im Verhältnis drei Teile Wasser zu einem Teil Saft – denn auch Saft enthält viele Kalorien. Grundsätzlich gilt: Flüssigkeiten machen nicht satt, darum sind kalorienhaltige Getränke keine Sattmacher, sondern immer Dickmacher. Besonders viele Kalorien enthalten übrigens alkoholische Getränke.

8. Die Gerichte möglichst schonend zubereiten

Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen vor – etwa Acrylamid.

9. In Ruhe essen, die Mahlzeit genießen

Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: Langsam essen. Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.

10. Viel bewegen

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch Bewegung. Bauen Sie in den Alltag kleine Spaziergänge ein und treiben Sie drei- bis viermal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport. Das erleichtert, das Gewicht zu halten und beugt vielen Krankheiten vor.

Bruschetta-Kartoffeln!

Zutaten für 6–8 Personen:

•     6 mittelgroße festkochende Kartoffeln (ca. 600 g)
•     2 Tomaten
•     35 g paprikagefüllte grüne Oliven
•     2 Lauchzwiebeln
•     1 Knoblauchzehe
•     Salz
•     getrockneter Oregano
•     Pfeffer
•     125 g Mozzarella Käse
•     75 g Goudakäse
•     Fett für das Backblech

1. Kartoffeln gründlich waschen und in Wasser ca. 25 Minuten sehr bissfest kochen. Kartoffeln abgießen, unter kaltem Wasser kurz abschrecken und längs halbieren.

2. Tomaten waschen, putzen, vierteln und entkernen. Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Oliven abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Lauchzwiebeln putzen und waschen. Hellen und dunklen Teil getrennt in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

3. Kartoffelhälften auf ein gefettetes Backblech legen. Mit Tomaten, Oliven, Knoblauch und hellen Lauchzwiebelringen bestreuen. Mit Salz, Oregano und Pfeffer würzen. Mozzarella abtropfen lassen. Gouda und Mozzarella raspeln und über die Kartoffelhälften streuen. Kartoffeln im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) auf oberer Schiene 15–20 Minuten goldbraun backen.

4. Kartoffeln herausnehmen, mit grünen Lauchzwiebelringen bestreuen und sofort servieren.



Bei 8 Personen:
Zubereitungszeit ca. 1 Stunde. Pro Portion ca. 710 kJ, 170 kcal.

Kaffee und Joggen: Geht das gut?

Fakt ist: Koffein macht wach und regt den Kreislauf an. Doch Gerüchte um einen negativen Einfluss auf den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt halten sich hartnäckig. Wir haben für Sie sieben Tipps zusammengestellt, wie Sie mit Kaffee Ihre Leistung beim Laufen steigern können.

 1. Auf den Zeitpunkt kommt es an

Koffein benötigt etwa 30 Minuten, um seine Wirkung im Organismus zu erreichen: Vorübergehend werden Puls und Blutdruck erhöht und die Atemwege erweitert. Zudem fördert Koffein die Freisetzung von Fettsäuren und Glucose im Körper. So können die Muskeln besser mit Sauerstoff und Energie versorgt werden. Eine Tasse Kaffee eine halbe Stunde vor dem Joggen kann also Kraft und Ausdauer während des Laufens verbessern. Ob Kaffee auch den langfristigen Trainingseffekt steigert, ist bislang nicht geklärt. Negative Auswirkungen auf Kondition und Muskelaufbau – wie beim Genuss von Alkohol vor dem Training – sind jedoch nicht bekannt.


2. Wählen Sie die richtigen Kaffee-Zutaten

Schwarz oder mit Milch und Zucker? Das kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an. Wenn Sie auf eine bestimmte Zeit oder Strecke trainieren, kann Zucker als Energielieferant den leistungssteigernden Effekt des Kaffees fördern. Milch enthält außerdem Eiweiß und Kalzium und unterstützt dadurch – wenn auch nur in geringem Maße – die Muskelfunktion. Wenn Sie hingegen durch das Laufen abnehmen wollen, sollten Sie den Kaffee am besten schwarz trinken.


3. Übertreiben Sie es nicht mit Koffein

Zu hohe Dosen Koffein kann Herzrasen, Herzstolpern, Zittern sowie Nervosität und Schlafstörungen verursachen. Ab welcher Menge diese Nebenwirkungen eintreten, ist jedoch individuell verschieden. Als Richtwert gilt eine Obergrenze von etwa 600 Millilitern Kaffee über den Tag verteilt. Vor dem Laufen sollten es jedoch nicht mehr als ein bis zwei Tassen sein, denn sonst könnte die harntreibende Wirkung von Kaffee das Training vorzeitig unterbrechen.


4. Achten Sie auf Ihren Eisenhaushalt

Da Koffein die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmt, sollten Sie etwa eine Stunde vor und nach dem Essen möglichst keinen Kaffee trinken. Denn Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.


5. Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Untersuchungen haben ergeben, dass Koffein vor körperlicher Belastung möglicherweise die Herzkranzgefäße verengt. Was bei gesunden Menschen in der Regel harmlos ist, kann für Patienten mit koronarer Herzkrankheit (KHK) gefährlich werden. Denn bei ihnen sind die Herzkranzgefäße ohnehin verengt und die Sauerstoffzufuhr zum Herzen somit eingeschränkt. Wenn Sie an einer koronaren Herzerkrankung leiden, sollten Sie also auf Kaffee vor dem Joggen besser verzichten.


6. Nach dem Joggen: Clever auftanken

Lange Zeit stand Kaffee im Verdacht, den Körper zu entwässern. Mittlerweile wurde allerdings belegt, dass Kaffee keinen nennenswerten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt hat. Dennoch sollten Sie als Durstlöscher Mineralwasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke bevorzugen. Ergänzend kann eine Tasse Kaffee nach dem Laufen jedoch die Regeneration der Muskeln unterstützen.


7. Bilden Sie sich Ihr eigenes Urteil

Die Wirkung von Kaffee ist bei jedem Menschen verschieden. Ob Sie vom Kaffeetrinken vor oder nach dem Laufen profitieren, finden Sie also am besten heraus, indem Sie es einfach ausprobieren.

Tomaten-Frischkäse-Brötchen!

Zutaten:

• Brotteig oder Pizzateig
• Tomatenscheiben
• Frischkäse oder auch Reibekäse
• frischen Basilikum
• Ausstecher oder ein Glas zum Ausstechen

anschließende bei mittlerer Hitze 20 min in den Ofen

Warum Nordic Walking gesund ist!

Wie der Name Nordic Walking schon vermuten lässt, stammt die Sportart aus Skandinavien. Langläufer, Biathleten und nordische Kombinierer hielten sich damit im Sommer fit. Von dort schwappte die Trainingsmethode ins heimische Deutschland. Mit Erfolg. 

Obwohl manch einer das „Gestöckel“ vielleicht belächelt, sollten sich Couch-Potatoes von Nordic Walkern eine Scheibe abschneiden. Denn die schwungvolle Bewegung beansprucht Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an, stärkt Muskeln und Knochen und rückt überschüssigen Pfunden zu Leibe. Wer die Stöcke fleißig vor und zurück schwingt, kräftigt zudem Arme, Schultern und Rücken. Nordic Walking ist eine effektive, aber moderate und wenig verletzungsanfällige Outdoor-Sportart.

Nordic Walking-Fans können durch diese Ausdauersportart ihr Risiko für zahlreiche typische Altersbeschwerden senken. Beispielsweise für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Rückenschmerzen. Zudem hilft das flotte Gehen beim Abnehmen. Legen Sie ein Tempo von etwa sechs Kilometer pro Stunde vor, verbrennen Sie in dieser Zeit rund 400 Kilokalorien.


Walking und Power Walking

Obwohl sich Nordic Walking prinzipiell für Jedermann eignet, sollten Sie sich im Vorfeld einmal beim Arzt durchchecken lassen. Können Sie nicht allzu schnell gehen – zum Beispiel wegen Herz-, Knie- oder Hüftproblemen – passt die nordische Variante besser zu Ihnen als das schnellere Walking. Dabei gehen Mann oder Frau ohne Stöcke flott durch den Park. Walking fordert das Herz-Kreislauf-System stärker als Nordic Walking. Letzteres hilft aber effektiver beim Abnehmen. Denn durch die Stockarbeit werden mehr Muskeln beansprucht als im simplen Rennschritt. Fett verbrennen Sie bei beiden Varianten – sowohl beim Walking als auch im nordischen Stil. Power Walking beansprucht den Körper noch intensiver und schadet oft mehr als dass es nützt. Power Walker legen ein derartiges Tempo vor, dass sie mit mehr als acht Kilometern pro Stunde so manchen Jogger abhängen. Die Gelenke jedoch, freuen sich darüber nicht.

Wie gesund ist Trockenobst?

Trockenfrüchte sind süß – aber sind sie genauso gesund wie frisches Obst? Worauf Abnehmwillige achten sollten und für wen Trockenobst weniger geeignet ist.

Getrocknete Aprikosen, Äpfel und Co. sind allemal gesünder als Süßigkeiten. Sie enthalten zwar nur zehn bis 30 Prozent der Feuchtigkeit des frischen Obsts, aber sehr viele Nährstoffe. Deswegen schmecken Trockenfrüchte auch so intensiv und süß: Alles im Obst wird quasi konzentriert. Das Obst enthält auch nach dem Trocknen in heißer Luft, auch Dörren genannt, immer noch wertvolle Mineralien wie Kalium, Phosphor und Vitamine, dazu jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe.

Allerdings enthalten die getrockneten Früchte weniger Vitamine als ihr frisches Pendant: Vitamin C geht während des Trocknens zum Teil verloren. Es ist sehr licht- und hitzeempfindlich. Seinen Vitamin-C-Haushalt sollte man aber ohnehin besser mit frischem Obst wie Zitrusfrüchten oder Beeren decken. Getrocknete Früchte enthalten auch weniger Folsäure.


Schwung für den Darm

Besonders gesund sind Trockenfrüchte für den Verdauungstrakt. Das liegt am sehr hohen Ballaststoffgehalt. Das getrocknete Obst hilft dabei, die Darmtätigkeit zu optimieren. Aber Vorsicht: Zu viel sollte man davon auch nicht essen, sonst funktioniert die Darmregulierung nicht mehr. Einige Trockenfrüchte können im Übermaß zu Blähungen führen oder abführend wirken. Große Mengen an Trockenobst sollte man aber auch aus anderen Gründen nicht essen.


Vorsicht vor den Kalorien

Das Trocknen entzieht den Früchten zwar das Wasser, aber der Zuckergehalt schmilzt leider nicht mit. Trockenfrüchte bestehen zu 50 bis 70 Prozent aus Fruchtzucker. Diese Energiedichte ist ein Problem: Wie satt man wird, hängt hauptsächlich vom Volumen der Lebensmittel ab, also der Essensmenge. Eine frische Aprikose ist etwa drei Mal so groß wie eine getrocknete. Das heißt, dass das Stückchen Dörrobst im Magen viel weniger Platz einnimmt. Dadurch setzt das Sättigungsgefühl langsamer ein und das verführt dazu, mehr Trockenobst zu essen.

Wer übrigens glaubt, er könne den Magen austricksen, der irrt. Zu den Trockenfrüchten einfach jede Menge Wasser trinken, um den Sättigungseffekt zu erzielen, funktioniert nicht. Das Wasser rauscht direkt durch den Magen durch, es sättigt nicht. Im frischen Obst ist die Flüssigkeit dagegen in den Zellen gebunden und füllt so den Magen. Wer abnehmen will, sollte also lieber zu frischem Obst greifen.


Fazit: Trockenobst ist eine gesunde Alternative zu Schokolade, Chips und Co. Es enthält kein Fett, dafür aber jede Menge Nährstoffe. Es ersetzt kein frisches Obst, aber ab und zu kann man es ohne Bedenken genießen.

Goldener Teint dank richtiger Ernährung!

Vergessen sie Selbstbräuner und Solarium! Wissenschaftler empfehlen: Essen sie mehr Obst und Gemüse. Denn schon die richtige Ernährung sorgt für einen goldenen, rosigen und gesunden Teint.

Britische Wissenschaftler fanden heraus, daß der Verzehr von Obst und Gemüse, gepaart mit einen normalen Dosis Sonne, positive Auswirkungen auf die Haut hat. Wer täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, kann innerhalb von nur fünf Tagen positive Veränderungen der Hautfarbe erkennen. Vor allem Frücht mit dem Farbstoff Carotin stecken hinter dem Geheimnis des goldenen Teints.

Für einen Studie  mussten sich Testpersonen einen Monat lang einer Obst-und Gemüsediät unterziehen. Die Wissenschaftler zeigten Vorher-Nachher-Fotos der Probanten, Männer und Frauen, die die Attraktivität der Abgebildeten einschätzen mussten. Dabei würden die Nachher-Fotos als schöner bewertet. Demnach gilt Solarium-und sonnengebräunte Haut, die zäh und faltig geworden ist, als unsexy.
Das sollte ein Argument für eine gesunde Ernährung sein.


Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Carotin:

Die besten Carotin-Quellen sind tiefgelbe oder orange Gemüse wie zum Beispiel Möhren.

alle gelben und orangenen Früchte, Aprikosen, Möhren, Kürbis, Zitrusfrüchte, Paprika, aber auch Spinat, Brokkoli, Spargel und Tomaten.

Gesunde Fritten!

Wie vermeiden sie Vitaminverluste im Essen!

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper meist nicht selbst herstellen kann. Doch wie viel bleibt davon nach Transport, Lagerung und Zubereiten noch übrig?

Vitaminverluste durch falsche Lagerung

Am vitaminreichsten sind Obst und Gemüse, wenn Sie es frisch essen. Doch selbst hier schwankt der Vitamingehalt.

Sobald die gesunde Kost bei Raumtemperatur im Supermarkt liegt, beginnen die Abbauprozesse. Bewahren Sie Obst und Gemüse daheim auch so auf, nimmt der Vitaminverlust weiter zu. Legen Sie alle Sorten, die dafür geeignet sind, in den Kühlschrank. Dadurch lassen sich die Nährstoffe länger erhalten. Vorzugsweise deponieren Sie die Rohkost im Gemüsefach.

Lediglich Südfrüchte, Gurken, Tomaten oder etwa Kartoffeln vertragen keine zu kalten Temperaturen. Sie fühlen sich bei kühlen 10 Grad am wohlsten, was sich im Keller oder teilweise im obersten Fach des Kühlschranks realisieren lässt. Sie sollten Obst und Gemüse dunkel lagern, weil durch Licht manche Vitamine abgebaut werden. Tipp: In einen Stoffbeutel wickeln, wenn kein dunkler Ort vorhanden ist.  sollten Sie sollten sogar Konserven an einen kühlen Platz stellen, da sie sonst Nährstoffe einbüßen. Auch Fruchtsäfte gehören an eine dunkle und kühle Stelle, nach Anbruch in den Kühlschrank. Daneben gilt: Die frische Ware schnell verbrauchen.


Kochen zerstört Vitamin C

Der Gehalt an Vitaminen und anderen Nährstoffen schwindet nicht nur durch zu langes und falsches Lagern, sondern auch beim Zubereiten von Speisen. Durch Kochen können zum Teil große Mengen an Vitamin C und Folsäure verloren gehen. Die Garmethode spielt daher eine entscheidende Rolle, wie viel Nährstoffe Sie letztendlich zu sich nehmen.

Kochen gilt als schlechteste Wahl, da dabei hitzeempfindliche Vitamine ausgelaugt werden und ins Kochwasser übergehen. Wenn Sie kochen, sollten Sie die Flüssigkeit  nicht wegwerfen, sondern falls möglich weiterverwenden, zum Beispiel als Soße oder Suppe. Dünsten – also kurzes Garen mit wenig Wasser – schont die Nährstoffe am besten. Wichtig: Erhitzen Sie das Wasser und geben dann erst das Gemüse in den Topf. Denn während sich die Flüssigkeit erwärmt, gehen die meisten Vitamine verloren.


Gemüse vitaminschonend zubereiten

Weitere Zubereitungstipps: Zerkleinern Sie die Obst- und Gemüsestücke nur grob. Je kleiner die Stücke, desto größer die Nährstoffeinbußen. Essen Sie, wenn möglich, die Schale mit, da sich darin – bis auf wenige Ausnahmen – die meisten Vitamine und Mineralstoffe tummeln. Geschnittenes Obst, Gemüse und zerkleinerte Salate behalten mehr ihrer Inhaltsstoffe, wenn Sie sie mit etwas Säure versetzen. Also einen Spritzer Zitronensaft oder Essig verwenden.

Halten Sie die Speisen, wenn möglich, nicht warm, sondern essen Sie das Gericht sofort. Durch Warmhalten können hitzelabile Substanzen wie Vitamin C und Folsäure zersetzt werden. Erhitzen in der Mikrowelle gilt als relativ nährstoffschonend, wenn Sie auf kurze Garzeiten achten und kleine Mengen verwenden. Benutzen Sie Konserven, sollten Sie die Flüssigkeit nach Möglichkeit mitverarbeiten, da sich darin Vitamine und Mineralstoffe aus dem Gemüse befinden. Und: Konserven nur kurz erwärmen!

Fit im Alltag!

Die einfache Zauberformel lautet: Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Denn nicht nur das Power-Workout oder die große Joggingrunde bringen Sie in Form - auch moderate Aktivitäten wie Treppen steigen, Fahrrad fahren oder spazieren gehen kurbeln den Energieumsatz des Körpers an. Addiert man diese "Bewegungshäppchen", kann man abends ziemlich schnell eine positive Trainingsbilanz ziehen. Der Vorteil dieses "Nebenbei-Workouts" liegt dabei auf der Hand: Da die Bewegung ganz beiläufig und fast unbemerkt stattfindet, fällt der Kampf mit dem inneren Schweinehund einfach flach. Auf diese Weise gelingt es auch Sportmuffeln, etwas für ihren Körper zu tun.

Wir haben einige effektive Disziplinen für Ihr Alltags-Workout zusammengestellt, die Sie ganz easy in Ihren Tagesablauf einbauen können. 

Zahnputz-Training:

Nutzen Sie die Zeit beim Zähne putzen für ein kleines Waden-Workout. Dazu wippen Sie mit angespannten Pomuskeln von den Fersen auf die Zehenspitzen und zurück. Fitness-Gewinn: Die Unterschenkelmuskeln werden gestrafft, die Venentätigkeit angeregt.

Strecke machen:

Steigen Sie auf dem Weg ins Büro eine Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus oder parken Sie das Auto absichtlich einen Block weiter von Ihrem Ziel entfernt. Stellen Sie Ihr Schritttempo dabei von gemütlich auf flott um. Fitness-Gewinn: Schon wer ein paar Schritte mehr am Tag macht, tut etwas für sein Herz, seinen Stoffwechsel und den Blutdruck. Gesundheitsexperten empfehlen einem Erwachsenen, 10 000 Schritte pro Tag zu gehen - im Durchschnitt schaffen wir davon nur rund die Hälfte. Sehr motovierend ist dabei übrigens ein kleiner Schrittzähler, der ganz einfach an den Gürtel geklippt wird.

Telefon-Workout:

Sie lümmeln am liebsten gemütlich im Sessel, während Sie telefonieren? Schluss damit! Hier kommt die ultimative Straffungsübung für lange Gespräche: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und beugen Sie die Knie. Ober- und Unterschenkel sollten etwa im rechten Winkel stehen. Bleiben Sie eine Weile so, dann gehen Sie ein paar Schritte und lockern die Beine. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Fitness-Gewinn: Po und Beine werden gestrafft, insgesamt verbessert sich die Haltung.

Step by Step:

Verzichten Sie zukünftig auf den Lift - ganz egal, in welches Stockwerk Sie möchten. Fitness-Gewinn: Wie eine Studie der Universität Genf zeigte, erhöht sich die Sauerstoffaufnahme bereits nach zwölf Wochen konsequenten Treppensteigens signifikant. Dabei gilt die Sauerstoffaufnahme als Maßstab für die Leistungsfähigkeit eines Menschen. Daneben sorgt das Auf und Ab auf Dauer dafür, dass die Pfunde schmelzen und der Cholesterinwert sinkt.

Fitnessfaktor Fahrrad:

Steigen Sie aufs Rad, wenn Sie Erledigungen in der näheren - oder auch mal in der weiteren - Umgebung machen müssen. Fitness-Gewinn: Radfahren verbessert die Herz-Kreislauffunktionen entscheidend. Das Schlagvolumen des Herzens erhöht sich, die Pumpleistung wird ruhiger und der Blutdruck sinkt. Zudem kräftigt das Radeln die Rückenmuskulatur, insbesondere im Lendenwirbelbereich.

Einmal austoben, bitte!

Kommen Sie mindestens einmal am Tag so richtig aus der Puste. Toben Sie dafür mit Ihren Kindern oder dem Hund der Nachbarin durch den Garten. Oder legen Sie Ihre Lieblings-CD ein und tanzen Sie einige Minuten lang ausgelassen durch die Wohnung. Fitness-Gewinn: Die intensive Bewegung bringt das Herz auf Touren und kurbelt die Durchblutung an. Zudem werden beim Toben und Tanzen Glückshormone, so genannte Endorphine, freigesetzt - gute Laune ist also garantiert!

Stark mit dem Staubsauger:

Mehr als eine lästige Pflicht: Sogar beim Staub saugen können Sie etwas für Ihre Fitness tun. Dafür sollten Sie im Ausfallschritt stehen und die Knie leicht beugen. Fitness-Gewinn: Die Oberschenkelmuskeln werden durch die Dauerbelastung hervorragend trainiert. Ein Tipp für Fortgeschrittene: Saugen Sie zuerst mit der einen, dann mit der anderen Hand - das fördert die Koordination zwischen den beiden Gehirnhälften.

Küssen Sie sich jung!

Küssen Sie mal wieder - und zwar lang und leidenschaftlich. Denn so ein filmreifer Kuss hat es in sich. Fitness-Gewinn: Bis zu 20 Kalorien verbrennen wir beim leidenschaftlichen Knutschen - pro Minute. Außerdem kommen bis zu 38 Gesichtsmuskeln zum Einsatz. Und das sorgt für straffe Konturen und eine faltenfreie Haut.

Gefülltes Party-Brot!

Zutaten für ca. 12 Stücke:

    3 Eier (Größe M)
    150 g Salatgurke
    100 g Eisbergsalat
    1/2 370 ml-Glas geröstete Paprika
    200 g Doppelrahm-Frischkäse
    1 EL Aiwar (Pikant-scharfe Gewürzpaste)
    1 kg Bauernbrot (Roggenmischbrot)
    100 g Goudakäse, in Scheiben
    50 g Salamiwurst, in dünnen Scheiben


Eier in kochendem Wasser 10 Minuten hart kochen. Kalt abschrecken, pellen und auskühlen lassen. Gurke waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Eisbergsalat putzen, waschen und in Streifen schneiden, gut trocken tupfen. Paprika abtropfen lassen, in Streifen schneiden. Eier in Scheiben schneiden. Frischkäse und Aiwar glatt rühren. Vom Brot mit einem Brotmesser den Deckel abschneiden. Brot aushöhlen, dabei einen ca. 1 cm dicken Rand an der Krume stehen lassen. Frischkäse auf den Boden geben und glatt streichen. Alle vorbereiteten Zutaten, Käse und Salami einschichten. Dabei immer wieder andrücken. Brotdeckel daraufsetzen und 2 Stunden kalt stellen. Brot mit einem elektrischen Messer in Stücke schneiden.

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. 2 Stunden Wartezeit. Pro Stück ca. 1260 kJ/300 kcal.

Apfel-Dessert-Schälchen!

  

Endlich mal ein Dessert, wo man kein Geschirr spülen muss. 

Viel Spass beim Nachmachen! 

Die wichtigsten Fragen zur 8 Stunden-Diät!

Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern vor allen Dingen, wann wir etwas zu uns nehmen. Auf dieser Annahme beruht die 8-Stunden-Diät von US-Autor David Zinczenko, die bis zu 5 Kilo Gewichtsverlust in einer Woche verspricht.

 

Was ist die 8 Stunden-Diät?

Bei der „8 Hour Diet“ werden alle Mahlzeiten in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Neu ist die Idee des Intervall-Fastens nicht, allerdings propagierten andere Diätkonzepte, Fastentage mit normalen Esstagen abzuwechseln. Zinczenko verlegt die Intervalle bei der 8-Stunden-Diät nun in einen Zeitraum von 24 Stunden. So will er das Fasten alltagstauglicher machen.

In der langen Fastenphase soll der Körper besonders gut an seine Fettreserven gehen. Folge: Wir nehmen ab! Angeblich bis zu 5 Kilo in einer Woche. Und das, obwohl man, so Zinczenko, im 8-Stunden-Intervall im Grunde essen können soll, was man mag.

 
Ist die 8-Stunden-Diät als langfristige Ernährungsform geeignet?

David Zinczenko: Ja. Um das Gewicht nur zu halten, genügt es, wenn Sie drei Tage pro Woche den 8-Stunden-Rhythmus einhalten.


Sollten diese drei Diättage direkt aufeinanderfolgen?

Nicht unbedingt. Wenn Sie am Wochenende gerne ausschlafen, fällt es Ihnen vielleicht leichter, das Frühstück möglichst lange zu einem „Brunch“ hinauszuzögern. Andere verspüren im stressigen Joballtag weniger Hunger. Probieren Sie aus, womit Sie sich am wohlsten fühlen!


Muss der 8-Stunden-Zyklus immer zur gleichen Zeit beginnen?

Nein. Entscheidend ist nur, dass Sie nach Ablauf der acht Stunden für mindestens 16 Stunden fasten. Dieser Wechsel passt erwiesenermaßen am besten zum natürlichen Biorhythmus unseres Körpers. Sie können die 8-Stunden-Diät also ganz flexibel mit Ihrem Alltag vereinbaren. Steht an einem Tag beispielsweise ein spätes Geschäftsessen an, sollten Sie erst um 13 Uhr „frühstücken“, dann macht es nichts, wenn Sie um 21 Uhr zu Abend essen.


Was kann ich tun, wenn ich während der 16 Fastenstunden übermäßigen Hunger bekomme?

Essen ist eigentlich nur während der von Ihnen festgelegten acht Stunden erlaubt. Zwischendurch trinken dürfen Sie jedoch immer. Heißer Früchte- oder Kräutertee hilft am besten gegen Heißhunger. Auch Kaffee besitzt eine appetithemmende Wirkung. Den sollten Sie aber gegen Abend meiden, weil das enthaltene Koffein acht Stunden im Körper bleibt und so den Schlaf und indirekt die nächtliche Fettverbrennung stört.


Fazit: Jeder muss selbst wissen, ob er die 8-Stunden-Diät in seinen Alltag integrieren kann. Dann ist sie zumindest eine ausgewogene Art, um das ein oder andere Kilo zu verlieren.

Frühstück: So starten sie ihren Tag gesund!

Ein Müsli mit frischen Früchten, ein Croissant oder gar nichts? Wir verraten, was Sie morgens genießen dürfen – ohne schlechtes Gewissen.

Haferflocken mit Milch, dazu eine Banane und ein Glas Orangensaft. Das klingt nach einem sehr gesunden Start in den Tag.

Dabei gibt es keine strikten Vorgaben, wie ´das` optimale Frühstück aussieht.Dazu gebe es zu viele verschiedene Frühstückstypen.

Nummer eins verweigert sich morgens jeglicher fester Nahrung. Eine Tasse Kaffee reicht.
Nummer zwei kauft beim Bäcker ein Croissant oder eine Käsestange.
Und der dritte im Bunde geht ohne sein Frühstück nicht aus dem Haus.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein Frühstück absolut sinnvoll. Denn nachts werden die Kohlenhydratspeicher entleert. Essen Sie morgens etwas, füllen Sie die Speicher wieder auf und starten gestärkt in den Arbeitstag. Der Vorteil vom Daheim-Frühstücken: Sie entscheiden, was und wie viel auf den Teller kommt.

Frühstück vom Bäcker? Vorsicht Kalorienfallen!

Schlendern Sie dagegen mit leerem Magen an der Backstube vorbei, ergattern Sie leicht Kalorienbomben. So kommt ein Croissant auf circa 200 Kilokalorien, ein Plunderstückchen auf etwa 360 Kilokalorien und eine Käsestange sogar auf rund 430 Kilokalorien. Auch Frühstücksverweigerer können von einer plötzlichen Heißhungerattacke überrascht werden und stopfen dann eventuell unnötige Kalorien in sich hinein.

Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels nicht das Maß aller Dinge ist. Denn auch in einer Portion Haferflocken (50 Gramm) stecken fast etwa 180 Kilokalorien. Während ein Croissant aber besonders Fett und schnell verdauliche Kohlehydrate liefert, enthält das Getreide reichlich Ballaststoffe sowie zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Damit sind Haferflocken ein wertvolles und gesundes Lebensmitte. Verwenden Sie Vollkorn-Haferflocken oder anderes Vollkorngetreide. Darin kommen viele Ballaststoffe vor. Solche Körner sättigen auch wesentlich länger als weiterverarbeitete Getreide.

Schoko- und Crunchy-Müsli weniger gesund

Da Vollkornflocken pur etwas fad schmecken, mixen Sie am besten ein paar frische Früchte hinein. Ob Sie das Ganze mit fettarmer Milch oder einem „leichten“ Joghurt löffeln, bleibt Ihnen überlassen. Vorsicht vor Fertigmüslis: Sie enthalten oft wenig Ballaststoffe, dafür aber reichlich Zucker und teilweise auch Fett. Insbesondere „Crunchy“- und Schoko-Varianten gehören dazu.

Neigen Sie in der Früh eher zur Brotzeit, sollten Sie Vollkornbrot auswählen. Der Aufstrich darf süß oder herzhaft sein, beides ist erlaubt. Wer jedoch morgens die süße Variante, zum Beispiel ein Marmeladebrot isst, sollte den Rest des Tages nicht mehr soviel Süßes zu sich nehme. Tipp für den pikanten Belag: Eine Scheibe Kochschinken oder Putenbrust ist deutlich fettärmer als Salami oder Mettwurst. Körniger Frischkäse und Kräuterquark sind leichter als Gouda oder Vollfettcamembert.

Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie  ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee dürfen Sie bedenkenlos schlürfen. Auch ab und zu ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft bereichern das Frühstück. Trinken Sie Säfte als Schorle, schmecken sie spritziger und Sie sparen Kalorien.

High Intensity Intervall Training (HIIT)

Ihnen ist ein normales aerobes Training zu langweilig? Sie suchen nach einem neuen Reiz, um sich körperlich zu verbessern? Sie möchten ihre Fettverbrennung steigern? Dann haben wir genau das Richtige für sie: Ein High Intensity Intervall Training, kurz auch HIIT genannt, in Verbindung mit einem normalen aeroben Training.

Bei einem HIIT Programm wechseln sich mehrere hochintensive Intervalle mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 80-90 % mit weniger intensiven Intervallen mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 % ab. Die weniger intensiven Intervalle dienen der aktiven Erholung. Im Anschluss an das Intervalltraining (HIIT) folgt ein aerobes Training von ca. 20 Min. mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 %. Diese Kombination von Intervalltraining (HIIT) mit anschließenden normalem aeroben Training hat sich für die Fettverbrennung als sehr effektiv erwiesen.

Das Intervalltraining besitzt gegenüber einem normalen aeroben Training den Vorteil, dass es durch seine hohe Intensität deinen Körper veranlasst, verstärkt Hormone (z. B. Noradrenalin) auszuschütten. Noradrenalin setzt vermehrt Fettsäuren aus den Fettdepots deines Körpers frei. Gewöhnliches aerobes Training mit einer maximalen Herzfrequenz von 50-60 % besitzt für solch eine Körperreaktion (Hormonfreisetzung) eine zu geringe Intensität, aber es ist in der Lage, die freigesetzten Fettsäuren energetisch nutzbar zu machen und endgültig zu verbrennen. Daher macht auch eine Kombination beider Varianten, HIIT und normales aerobes Training, durchaus Sinn.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt eines Intervalltrainings (HIIT) ist der, dass es deine Stoffwechselgeschwindigkeit erhöht und der Nachbrenneffekt nach dem Fettverbrennungstraining weitaus länger anhält als bei herkömmlichen aeroben Training. Dies unterstützt ebenfalls deine Fettverbrennung.

Wie sollte das Programm aufgebaut sein?

Wähle zuerst ein Cardiogerät deiner Wahl aus, auf dem du das Programm ausführen möchtest. Starte zuerst mit einer Aufwärmphase von 5 Minuten gefolgt von dem Intervalltraining (HIIT) und anschließendem aeroben Training. Wir starten zuerst mit nur sieben Intervallen. Füge jede Woche ein hochintensives und ein weniger intensives Intervall hinzu bis du bei insgesamt 16 Abschnitten angelangt bist. Das ist die maximale Anzahl an Intervallen.
Im Anschluss an das Intervalltraining (HIIT) folgt ein 20 minütiges aerobes Training mit einer maximalen Herzfrequenz von 50-60 %.

Beispiel für solch ein Programm:
 

1. Aufwärmen: 5 Minuten
2. Intervalltraining (HIIT):

Intervall	Dauer	HF max.	Bemerkungen
1	45 Sek.	80-90 %	Intensives Intervall
2	90 Sek.	50-60%	Regenerationsphase
3	45 Sek.	80-90%	Intensives Intervall
4	90 Sek.	50-60%	Regenerationsphase
5	45 Sek.	80-90%	Intensives Intervall
6	90 Sek.	50-60%	Regenerationsphase
7	45 Sek.	80-90%	Intensives Intervall
8	90 Sek.	50-60%	Regenerationsphase

 3. Aerobes Training: 20 Min. mit einer maximalen Herzfrequenz (HFmax) von 50-60 % ausführen.

Die maximale Herzfrequenz lässt sich wie folgt errechnen:

HFmax (Puls pro Minute) = 220 – Lebensalter x Prozent (z. B. 0,90 für 90 %)

Anmerkung:

Die Angaben für die maximalen Herzfrequenzen (HFmax) sind nur Empfehlungen und theoretische Werte. Sie dienen nur zur Orientierung und sind kein Muss.